Qu'est-ce que la luminothérapie et est-ce que cela vous convient ?

Luminothérapie -

Qu'est-ce que la luminothérapie et est-ce que cela vous convient ?

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La luminothérapie, également connue sous le nom de photothérapie et de luminothérapie, est une thérapie utilisée pour traiter divers problèmes de santé mentale. Elle est principalement utilisée pour traiter un type courant de dépression appelé trouble affectif saisonnier (TAS), également connu sous le nom de blues de l'hiver ou de dépression saisonnière.

La luminothérapie peut également être utile comme thérapie pour d'autres formes de dépression, de troubles du sommeil ou d'autres affections.

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Qu'est-ce que la luminothérapie ?

Depuis qu'elle a été reconnue comme un traitement dans les années 1980, la luminothérapie est un traitement de première intention pour la dépression saisonnière, qui est un sous-ensemble de la dépression qui touche plus souvent les femmes que les hommes et qui a tendance à se manifester de l'adolescence à la ménopause.

La léthargie, la prise de poids, le désintérêt pour les relations sociales, les problèmes de concentration et le sentiment d'être malheureux, irritable et agité sont des symptômes courants de cette maladie.

Personne ne sait avec certitude pourquoi la dépression saisonnière se produit, mais il semble qu'elle soit liée au système reproducteur féminin, à une variété d'hormones et à une exposition réduite au soleil.

Les chercheurs pensent que cette affection est déclenchée par un manque d'exposition à la lumière naturelle pendant les jours plus courts et plus sombres de l'automne ou de l'hiver et que les symptômes ont tendance à suivre un schéma saisonnier annuel.

Cette diminution de l'exposition à la lumière du soleil affecte certaines personnes plus gravement que d'autres, provoquant une dépression.1 Le traitement fonctionne en vous donnant un coup de pouce de lumière artificielle qui imite les effets des jours plus longs et plus ensoleillés.

Comment fonctionne la luminothérapie

Comment fonctionne la luminothérapie

La luminothérapie est facile à utiliser. Tout ce qu'il faut, c'est une boîte ou une lampe de luminothérapie, qu'il suffit de brancher, d'allumer et de s'asseoir suffisamment près pour que vos yeux et votre peau absorbent la lumière pendant une durée déterminée. Les appareils eux-mêmes sont généralement composés de lampes fluorescentes sur une base métallique réfléchissante, avec un écran en plastique sur le dessus pour diffuser la lumière et filtrer les rayons ultraviolets (UV) nocifs.

Il est important de recevoir une exposition de 10 000 lux, et à la bonne distance, ce que les meilleures boîtes à lumière permettent sur 30 minutes d'exposition. Vous ne devez pas regarder directement dans l'appareil pendant toute la séance, car cela pourrait endommager vos yeux. L'objectif est plutôt que vos yeux captent la lumière de manière indirecte. En règle générale, vous devez vous placer à une distance comprise entre un mètre et demi et deux mètres du caisson lumineux afin d'en tirer le meilleur parti.

Les machines émettent une lumière vive qui simule le soleil extérieur et stimule la mélatonine, la sérotonine et la vitamine D, entre autres effets. Toutefois, il est important de suivre les recommandations du fabricant en ce qui concerne la distance réelle nécessaire pour obtenir la quantité appropriée de lumière en 30 minutes. Certains fabricants indiquent une distance de 6 à 12 pouces, donc si la distance est de 12 pouces, par exemple, et que la personne est assise à 24 pouces de distance, cela prendrait une heure. Si vous souffrez de dépression saisonnière, vous commencerez probablement le traitement au début de l'automne et le poursuivrez tout au long de l'hiver, en faisant une pause à la fin du printemps et pendant les mois d'été.

Les chercheurs ne savent pas exactement comment ni pourquoi la luminothérapie fonctionne, mais des études montrent que ce traitement soulage les symptômes de nombreuses personnes.

L'exposition à la lumière fournie par un caisson lumineux est censée déclencher la production de sérotonine, une substance chimique du cerveau, comme le fait la lumière naturelle. La sérotonine, souvent appelée "hormone du bien-être", joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l'esprit et du corps, en influant sur l'humeur, les émotions, la motricité et le sommeil.

L'exposition à la lumière permet à la fois de réinitialiser le rythme circadien de la mélatonine et d'inhiber de façon aiguë la synthèse de la mélatonine. C'est pourquoi le traitement est également utilisé pour améliorer les problèmes de sommeil, en aidant à réguler le cycle veille/sommeil.

L'utilisation d'un caisson lumineux le matin peut indiquer au corps qu'il fait jour, ce qui accélère l'horloge biologique. De même, la luminothérapie est également utilisée pour traiter le décalage horaire et aider les personnes à s'acclimater à un nouveau fuseau horaire.

Ce que dit la recherche

Les recherches montrent qu'une baisse du taux de sérotonine est associée à la dépression et que la luminothérapie est un remède efficace. En fait, les bienfaits sont souvent observés après une seule séance, qui dure généralement de 15 à 60 minutes.

Une étude a révélé que les effets positifs ont tendance à se manifester après 20 minutes, mais que la durée optimale des séances de luminothérapie est de 40 minutes par jour, sur plusieurs semaines.

Après des séances de luminothérapie, des améliorations ont été constatées en matière de vigilance, d'humeur, d'énergie, d'attention, de concentration, de bonheur et d'autres marqueurs de la dépression. En outre, bien que l'on pense actuellement à la luminothérapie principalement pour traiter la dépression saisonnière, elle est de plus en plus utilisée pour traiter d'autres formes de dépression et de troubles de l'humeur, avec des résultats prometteurs.

En fait, des études montrent que la luminothérapie peut être une thérapie efficace et rapide pour les formes non saisonnières de dépression également, y compris le trouble dépressif majeur (TDM). La recherche a également montré que l'utilisation d'une boîte à lumière en conjonction avec d'autres thérapies permet une meilleure gestion des symptômes.

The influx of bright light that light therapy provides is believed to prevent the mood lowering that can happen when living in an environment that only provides dim levels of light.

Utilisations de la luminothérapie

Comme indiqué ci-dessus, la luminothérapie peut être utilisée pour traiter une variété de troubles mentaux et constitue souvent la première recommandation de traitement pour les personnes souffrant de dépression saisonnière. Elle peut être utilisée seule, en particulier pour les personnes présentant des symptômes légers, mais elle est également efficace lorsqu'elle est associée à une thérapie par la parole, à des modifications du comportement et/ou du mode de vie (comme l'exercice et des habitudes de sommeil positives) et à des médicaments (comme les antidépresseurs).

Outre la dépression saisonnière, la luminothérapie est également utilisée pour traiter les problèmes suivants :

  • Une variété de troubles du sommeil
  • Adaptation à un horaire de travail de nuit
  • Démence
  • Fatigue
  • le décalage horaire
  • Dépression non saisonnière

Notez que la luminothérapie peut également être utilisée pour traiter diverses affections cutanées telles que le psoriasis. Toutefois, alors que ces lampes émettent intentionnellement des rayons ultraviolets (UV), les appareils de luminothérapie pour les troubles mentaux sont conçus pour bloquer les rayons UV, car ils peuvent être nocifs pour la peau et les yeux s'ils sont absorbés en excès.

Avantages

L'efficacité de la luminothérapie est bien établie, en particulier pour le traitement des troubles affectifs saisonniers. Toutefois, comme indiqué ci-dessus, il est important de comprendre que si la luminothérapie permet souvent d'améliorer les symptômes de la dépression, elle ne permet pas de guérir la dépression saisonnière ou d'autres troubles. Les effets bénéfiques de la lumière sont de courte durée et doivent être maintenus par un traitement régulier.

Effets secondaires minimes

L'un des grands avantages de la luminothérapie est que la plupart des gens n'ont que des effets secondaires minimes, voire aucun, et qu'elle en a beaucoup moins que la plupart des autres traitements.1 De plus, en général, la luminothérapie est très sûre à utiliser et ne présente aucune contre-indication avec d'autres traitements.

Toutefois, les personnes souffrant de certains troubles, tels que des affections oculaires comme la dégénérescence maculaire ou une peau photosensible, ne sont pas de bons candidats pour ce traitement.

Les effets secondaires signalés de la luminothérapie comprennent la fatigue oculaire, les maux de tête, l'irritabilité ou les nausées. Ces effets indésirables sont généralement minimes et cessent lorsque l'appareil est éteint ou après quelques jours.

S'éloigner du caisson lumineux ou raccourcir la durée du traitement peut atténuer les effets indésirables. La durée normale du traitement commence par environ 15 minutes et augmente ensuite pour éviter tout effet secondaire.

Étant donné que ce traitement n'implique pas de médicaments, il s'agit également d'une option plus sûre pour les personnes qui ne peuvent ou ne veulent pas prendre d'antidépresseurs, par exemple pendant la grossesse. En outre, la luminothérapie est un bon moyen d'augmenter ou de compléter le traitement pour apporter un soulagement supplémentaire en attendant que les avantages des autres méthodes se fassent sentir.

Des résultats rapides

La luminothérapie commence également à agir plus rapidement que la plupart des autres formes de traitement, bien que les effets thérapeutiques s'estompent rapidement (en quelques jours) si le caisson lumineux n'est pas utilisé régulièrement5.

Comme indiqué ci-dessus, certaines personnes font état d'une amélioration de l'humeur et d'un mieux-être général après seulement une ou quelques séances, les résultats maximaux étant généralement atteints après plusieurs semaines d'utilisation régulière.

Faible coût et accessibilité

Après le coût initial de l'achat d'un appareil, souvent couvert par l'assurance, il n'y a pas de frais d'entretien, à l'exception de l'électricité nominale pour alimenter le caisson lumineux. Les caissons lumineux sont discrets et souvent très portables et réglables, ce qui les rend très pratiques.

De plus, une fois achetés, ils sont facilement accessibles pour être utilisés en cas de besoin, ce qui rend le traitement aussi simple que d'appuyer sur un interrupteur et de s'asseoir près de la lumière.

Est-ce que cela vous convient ?

Si vous souffrez de dépression saisonnière, d'autres types de dépression ou de troubles du sommeil, la luminothérapie peut vous convenir, en association avec d'autres traitements ou seule.

Demandez à votre médecin ou à votre prestataire de santé mentale comment l'utilisation d'un caisson lumineux pourrait vous être bénéfique et/ou s'intégrer à d'autres thérapies que vous utilisez actuellement. Demandez-vous si vous aurez le temps et/ou l'envie d'intégrer des séances de luminothérapie dans votre routine quotidienne.

Si vous souffrez de troubles bipolaires, il est particulièrement important de consulter votre médecin avant de commencer la luminothérapie, car ce traitement peut déclencher la manie. Des études ont montré que la luminothérapie peut être une option de traitement efficace pour les personnes souffrant de troubles bipolaires, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer les protocoles les plus efficaces en termes de durée des séances, de fréquence et de puissance lumineuse.

Toute personne commençant la luminothérapie doit surveiller l'impact sur ses humeurs et ses émotions et consulter son médecin et/ou son thérapeute pour toute question ou préoccupation.

Types d'appareils de luminothérapie

Le caisson ou la lampe spécifique que vous utilisez peut être recommandé par un conseiller ou un fournisseur médical, ou vous pouvez en choisir et en acheter un vous-même. Il existe de nombreuses options de boîtes et de lampes de luminothérapie.

Comme il existe peu d'effets secondaires ou de contre-indications inquiétants et que les appareils sont faciles à utiliser, il peut être sans danger d'essayer cette thérapie par soi-même, en particulier si les symptômes sont légers, même s'il est toujours bon de consulter son médecin au préalable.

Essayez d'obtenir une recommandation spécifique de votre médecin ou de votre prestataire de soins de santé mentale sur le type de caisson lumineux, y compris l'intensité lumineuse et la distance à laquelle vous devez vous asseoir, qui sera le plus sûr et le plus efficace pour votre traitement. Ils peuvent également vous recommander des marques ou des modèles spécifiques qu'ils connaissent bien.

Les caissons lumineux sont disponibles dans une gamme de tailles, de formes et de forces. Vous pouvez en choisir un qui ressemble à une lampe de bureau, une tablette sur pied ou un globe, entre autres options. Elles sont également fabriquées dans de nombreux styles différents pour s'adapter au style qui vous plaît, qu'il s'agisse de celles qui ont un aspect plus médical ou pratique ou de celles qui frôlent le design.

Intensité de la lumière

L'intensité de votre caisson lumineux peut varier d'un produit à l'autre, mais en général, pour les TAS, il est recommandé d'utiliser un appareil dont l'intensité est de 10 000 lux. Le lux est l'unité de mesure qui permet de mesurer les lumens (flux lumineux) par mètre carré. En d'autres termes, la valeur en lux correspond à l'intensité de l'éclairage d'une source lumineuse sur une surface d'un mètre carré, à un mètre de distance de la lumière.

À titre de comparaison, la lumière du jour ambiante varie généralement entre 10 000 et 25 000 lux, la lumière du soleil entre 32 000 et 100 000 lux, et un jour couvert fournit environ 1 000 lux. Les espaces intérieurs très éclairés, tels que les hôpitaux, peuvent atteindre 1 000 lux environ, mais l'éclairage d'une maison typique est d'environ 150 lux.

Si vous utilisez un appareil dont l'intensité en lux est inférieure à 10 000, vous devrez peut-être augmenter le temps passé devant l'appareil chaque jour pour obtenir la même efficacité.

Autres options

Les appareils de luminothérapie peuvent se présenter sous la forme d'une visière que l'on porte sur la tête pour éclairer le visage. D'autres options incluent des caissons lumineux réglés avec une minuterie pour vous réveiller avec un lever de soleil artificiel dans votre chambre à coucher qui augmente progressivement la quantité de lumière dans la pièce.

Certains appareils sont portables, ce qui les rend faciles à emporter en voyage ou au travail. Il existe également des produits de luminothérapie spécialement conçus pour les enfants. Les prix de ces produits commencent autour de 25 $ et peuvent aller jusqu'à 200 $ ou plus.

Conseils

Bien que la luminothérapie soit un traitement relativement simple et accessible, il existe des moyens de maximiser son efficacité. Essayez les suggestions suivantes pour améliorer vos résultats.

Faites de la luminothérapie un rituel matinal

Planifiez vos séances de luminothérapie le matin. Des études ont montré que le matin est généralement le moment le plus efficace, d'autant plus que les séances du soir peuvent interférer avec votre sommeil et/ou provoquer des insomnies chez certaines personnes5.

En outre, passer beaucoup de temps (quelques heures par exemple) devant un caisson lumineux chaque jour, même si ce n'est pas juste avant de se coucher, peut également rendre l'endormissement plus difficile.

Réservez 20 minutes

Utilisez votre lightbox tous les jours pendant environ 20 minutes (ou plus si votre conseiller vous le recommande), idéalement pendant une période de plusieurs semaines ou plus pour soulager vos symptômes. Notez comment vous vous sentez après vos séances, tout changement d'impact dû à des durées différentes, et le moment où vous avez trouvé la durée idéale qui vous procure le soulagement souhaité sans passer de temps supplémentaire près de la boîte à lumière.

Comme indiqué ci-dessus, vous ne voulez pas passer trop de temps (plus que ce qui vous apporte un bénéfice thérapeutique) en luminothérapie, vous voudrez donc probablement limiter votre exposition à environ une heure par jour.

Parfois, vous pouvez fractionner votre séance en plusieurs fois par jour si votre thérapeute vous le demande, mais veillez à ce que le nombre total de minutes soit inférieur au maximum suggéré, tout en effectuant les séances le plus tôt possible dans la journée.

Utilisation en conjonction avec d'autres traitements

Bien que de nombreuses personnes trouvent un certain soulagement à la dépression ou à d'autres troubles en utilisant la luminothérapie seule, il ne s'agit pas d'un remède à votre maladie et il est peu probable qu'elle soulage complètement tous les symptômes. Considérez-la plutôt comme un moyen de réduire les symptômes, de vous aider à faire face à la situation et/ou de compléter tout autre traitement ou thérapie suggéré par votre conseiller ou votre médecin.

Recherchez une lumière à faible taux d'UV

Tous les produits de luminothérapie ne sont pas sans danger pour votre peau. Lisez attentivement les spécifications de tout caisson lumineux que vous envisagez d'acheter. Comme indiqué ci-dessus, veillez à choisir un caisson lumineux qui émet de faibles niveaux de lumière UV.

Les UV sont la lumière qui cause des dommages à la peau (et contre laquelle la crème solaire protège). Vous devez donc vous assurer que vous n'augmentez pas votre risque de développer un cancer de la peau en utilisant votre boîte à lumière.

Donnez-lui du temps

Comme indiqué ci-dessus, de nombreuses personnes constatent une certaine amélioration après un seul traitement, mais ce n'est pas le cas de tout le monde et ne vous attendez pas à un soulagement total. Cependant, cela ne signifie pas que la luminothérapie ne fonctionnera pas pour vous ou que des résultats minimes au début ne deviendront pas plus substantiels avec le temps.

En fait, des études montrent que des séances consécutives sur quelques semaines ont tendance à entraîner une amélioration progressive des résultats.6 Donc, n'abandonnez pas la luminothérapie après un seul essai.

La luminothérapie ne convient peut-être pas à tout le monde, mais de nombreuses personnes trouvent un certain soulagement aux symptômes de la dépression saisonnière, d'autres formes de dépression et des problèmes de sommeil en utilisant ces appareils.

Comme la luminothérapie n'a pas d'effets secondaires graves et qu'elle est facile à administrer depuis le confort de la maison, ce traitement est une option intéressante pour de nombreuses personnes souffrant de troubles mentaux.


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