9 conseils pour se réveiller tôt et commencer une nouvelle routine dès aujourd'hui

Comment faire pour se réveiller tôt le matin ? 9 Conseils faciles à suivre

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Vous connaissez peut-être les célèbres PDG et leaders mondiaux qui ne jurent que par un réveil à 5 heures du matin tous les jours. Mais y a-t-il un avantage à être un lève-tôt ? Il est prouvé que se lever tôt est bénéfique pour des raisons qui pourraient améliorer votre état mental, physique et professionnel.

Si vous voulez vous lever plus tôt mais que vous avez du mal à vous y entraîner, nous vous donnerons des conseils sur la façon de se lever tôt, sur les raisons pour lesquelles vous devriez le faire et sur d'autres questions essentielles que vous pourriez vous poser.

A. Les avantages de se réveiller tôt

Oprah Winfrey et Richard Branson ne sont que quelques exemples de réussites célèbres qui se réveilleraient à une heure matinale. Mais, bien sûr, étant donné qu'il s'agit d'un couple de milliardaires autodidactes, ils ont peut-être raison.

1. De meilleures performances

À l'instar de Winfrey et Branson, d'autres personnes très performantes révèlent qu'elles se lèvent dès l'aube, voire peu après.

Les personnes qui se lèvent tôt régulièrement ont tendance à respecter une routine et sont mieux préparées à ce qui les attend. Par exemple, elles ne sont pas pressées d'arriver quelque part, ce qui leur permet de se concentrer mentalement sur la journée à venir et de ne pas se sentir dépassées par leur retard.

Illustration d'un homme portant des lunettes en travaillant

2. Un régime alimentaire plus sain

Sortir en courant pour aller au bureau parce que vous avez appuyé six fois sur la touche "snooze" signifie probablement que vous n'avez pas eu le temps de prendre un petit-déjeuner sain. Au lieu de cela, vous avez peut-être sauté le repas ou pris quelque chose de rapide et malsain comme un beignet ou un croissant.

Idéalement, vous devriez prendre un petit-déjeuner sain contenant des céréales complètes, des protéines maigres, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, des fruits et des légumes.

3. Améliore la productivité

Nous avons mentionné que de nombreuses personnes ayant réussi sont également des lève-tôt, et elles ne gaspillent pas non plus ces heures. Ce temps supplémentaire le matin offre plus d'espace libre pour faire des choses sans distractions, comme faire de l'exercice, s'occuper des tâches ménagères et des courses, ou prendre un bon départ au travail. En revanche, si vous sortez du lit à la dernière seconde, vous risquez d'avoir l'impression de devoir rattraper le temps perdu toute la journée.

4. Une meilleure santé mentale

Lorsque des sentiments de dépression apparaissent, le fait de disposer de plus de temps le matin pourrait également contribuer à améliorer votre humeur. Une étude menée en 2022 par l'université du Colorado à Boulder a examiné 840 000 personnes et a révélé que le fait de se réveiller une heure plus tôt réduisait le risque de dépression de 27 %.

Les chercheurs pensent que l'une des raisons de ces résultats pourrait être que les personnes qui se lèvent tôt ont davantage accès à la lumière, un stimulant naturel de l'humeur.

Se réveiller plus tôt dans la journée permet également de se détendre, de profiter de moments de calme et de prendre des moments rien que pour soi. Si vous ne savez pas comment occuper votre temps libre le matin, pensez à méditer, à faire de l'exercice, à lire un livre ou à vous détendre avec une bonne tasse de café.

Illustration d'une femme dans qui se reveil tôt

5. Plus de temps pour faire de l'exercice

Comme nous l'avons mentionné, vous pouvez utiliser le temps supplémentaire du matin pour faire de l'exercice. Après une longue journée de travail, vous avez probablement envie de rentrer chez vous et de dîner avec votre famille plutôt que d'aller à la salle de sport. Cependant, en faisant de l'exercice dès le matin, vous aurez déjà terminé votre séance, ce qui devrait vous donner un bon coup de fouet et vous permettre de vous sentir plus accompli.

6. Amélioration de la qualité du sommeil

Les personnes qui se lèvent tôt ont tendance à se coucher plus tôt aussi. Souvent, leur routine est si bien établie qu'ils se couchent à la même heure tous les soirs. Le fait d'avoir un horaire fixe devrait permettre un meilleur repos, car il maintient l'horloge interne de votre corps.

Cette horloge biologique comprend les rythmes circadiens, des changements physiques, mentaux et comportementaux qui obéissent à un cycle de 24 heures. La lumière est un des principaux déclencheurs du rythme circadien lié au sommeil. Ainsi, lorsqu'il fait jour, vous devriez vous sentir plus alerte, et inversement, lorsqu'il fait nuit, votre corps produit naturellement de la mélatonine, une hormone qui induit la somnolence.

Résistez toutefois à l'envie de faire la grasse matinée le week-end. Pour que cet horaire soit efficace, vos heures de réveil et de sommeil doivent être constantes chaque jour.

En outre, le respect d'un horaire régulier vous permet de vous assurer que vous dormez suffisamment. Selon l'American Academy of Sleep Medicine (AASM), les adultes en bonne santé devraient dormir de 7 à 9 heures chaque nuit. 

Illustration d'une personne qui se réveille sans réveil

7. Éviter les embouteillages

Il n'y a rien de tel que d'être coincé dans les embouteillages, surtout lorsque vous êtes déjà en retard pour le travail, pour faire monter votre tension artérielle en flèche. Si vous en avez assez d'être coincé dans les embouteillages, le fait de vous réveiller plus tôt devrait vous aider à partir plus vite, ce qui vous permettra d'éviter l'heure de pointe du matin et la frustration qui l'accompagne.

En outre, conduire dans un état de stress et de précipitation peut vous amener à faire des choix plus dangereux ou à vous mettre en colère. 

B. Comment se réveiller plus tôt

1. Dormez suffisamment

Lorsque vous êtes privé de repos, il peut être plus difficile de vous réveiller à l'heure, et encore plus tôt. Nous avons couvert le fait que l'AASM recommande aux adultes en bonne santé de dormir de 7 à 9 heures par nuit, alors planifiez en conséquence. Par exemple, si vous voulez commencer à vous réveiller à 6 heures du matin et vous sentir le plus reposé avec 8 heures de sommeil, vous devriez vous coucher à 22 heures.

Si vous constatez que vous n'êtes pas fatigué à l'heure prévue pour le coucher, établissez une routine calmante à l'heure du coucher, comme lire ou boire du thé pour le sommeil. Vous pouvez également prendre une douche et préparer vos vêtements pour le lendemain afin de vous sentir plus préparé et détendu.

Illustration d'un homme se douchant avant de se coucher

2. Maintenez une heure de réveil constante

Une fois que vous avez établi votre heure idéale de réveil, respectez-la. Il en va de même pour votre heure de coucher. En respectant cet horaire, vous garderez votre rythme circadien en ordre, ce qui devrait vous aider à mieux dormir et vous permettre de vous endormir et de vous lever plus facilement à l'heure.

Cette règle s'applique également aux week-ends. Pour vous aider à rester sur la bonne voie, prévoyez des activités tôt le matin, comme une randonnée avec vos amis ou votre famille, une séance d'entraînement avec un coach ou un rendez-vous autour d'un café.

Si vous avez besoin d'un peu plus de repos le samedi ou le dimanche, ne vous accordez qu'une heure de plus. Si vous faites trop la grasse matinée, cela pourrait perturber votre horloge interne.

3. Ne mangez pas trop avant de vous coucher

Un ventre plein peut être inconfortable lorsque vous essayez de vous endormir, ou pour ceux qui sont sensibles au reflux gastro-œsophagien (RGO), cela peut déclencher un reflux acide ou des brûlures d'estomac. Cela dit, les douleurs de la faim peuvent aussi vous faire tourner la tête.

Plutôt que de prendre un repas copieux à l'approche de l'heure du coucher lorsque vous avez faim, optez pour un en-cas léger et sain qui vous permettra de calmer votre faim sans vous gaver. 

Un homme qui ment sur un nuage et qui mange de la pizza

4. Évitez l'alcool et la caféine

Si une tasse de café le matin peut vous aider à vous sentir alerte, consommer de la caféine trop tard dans la journée peut vous empêcher de vous endormir le soir. Au lieu de prendre une boisson énergisante ou un café au lait lorsque vous avez besoin d'un remontant, passez de l'eau froide sur votre visage ou sortez faire une marche rapide.

Vous devriez également éviter de boire de l'alcool avant de vous coucher. Bien qu'il puisse vous endormir au début, les experts affirment que l'alcool peut entraîner un sommeil perturbé, ce qui pourrait vous empêcher de vous lever le matin.

illustration d'une femme refusant les chips et l'alcool

5. Mettez le réveil loin du lit

Voici une astuce pour vous aider à sortir du lit : placez votre réveil plus loin de vous. Lorsque le réveil se trouve juste à côté de vous sur une table de nuit, vous pourriez être plus enclin à appuyer sur le bouton "snooze" et à rester au lit. En revanche, placer le réveil de l'autre côté de la pièce vous oblige à vous lever dès qu'il commence à sonner.

6. Planifiez vos matinées

Pour vous aider à vous sentir motivé le matin, établissez un programme de ce que vous aimeriez faire. Non seulement cela devrait vous inciter à vous réveiller, mais cela peut également vous aider à être plus efficace et à éviter d'oublier des tâches importantes. Votre programme du matin peut inclure tout ce que vous voulez, comme faire de l'exercice, prendre une douche, payer des factures ou préparer votre déjeuner pour le travail.

7. Évitez les appareils électroniques à l'heure du coucher 

Une femme qui utilise son téléphone portable et regarde la télévision avant de se coucher 

Les experts conseillent d'arrêter d'utiliser les appareils électroniques tels que les ordinateurs portables et les smartphones 30 minutes avant de se coucher. Il y a plusieurs raisons à cela.

La première est que ces appareils émettent une lumière bleue qui entrave la production de mélatonine. Comme mentionné plus haut, la mélatonine est une hormone produite naturellement qui favorise le sommeil. La nuit, sa production augmente pour vous aider à vous sentir plus endormi, mais cette lumière artificielle peut entraver ce processus.

Deuxièmement, vous pouvez être confronté à des informations bouleversantes en parcourant vos courriels ou les médias sociaux, ce qui peut vous faire perdre la tête au moment de vous endormir.

Pour vous aider à vous détacher de vos appareils technologiques, évitez de les garder dans votre chambre si vous le pouvez. Toutefois, si votre téléphone portable fait office de réveil et que vous en avez besoin dans la chambre, mettez-le en mode "Ne pas déranger". Les notifications qui se déclenchent pendant la nuit pourraient vous pousser à prendre votre téléphone.

8. Ouvrez vos rideaux

Une autre astuce à envisager est de laisser les rideaux de la chambre légèrement ouverts afin que, le matin, la lumière du jour puisse vous aider à vous sentir plus énergique. De même que l'obscurité favorise la fatigue, la lumière du soleil favorise la vigilance. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de laisser les rideaux ouverts, vous pouvez également utiliser des lampes de réveil, qui sont conçues pour imiter la lumière naturelle.

 

Collection lampe de réveil

9. Ne jamais appuyer sur le boutton Snooze

Aussi tentant que cela puisse être de se reposer quelques minutes de plus, ces quelques clins d'œil ne sont ni reposants ni réparateurs. En réalité, c'est une perte de temps qui peut provoquer des réveils supplémentaires. Plutôt que d'intégrer un temps de répétition dans votre emploi du temps, réglez votre alarme sur l'heure à laquelle vous devez vous réveiller, puis sortez du lit de force. 

Besoin d'aide ? Apprenez à ne plus appuyer sur le bouton "snooze".

Image animée d'une femme qui appuie sur le bouton "snooze" encore et encore

10. Consultez votre médecin

Bien que vous puissiez mettre en pratique ces conseils tout seul, il est parfois utile de faire appel à des renforts. Si vous avez toujours l'impression de ne pas pouvoir vous réveiller, envisagez d'en discuter avec un médecin.

Par exemple, un trouble du sommeil pourrait vous empêcher de vous réveiller tôt parce qu'il vous empêche de dormir à toute heure de la nuit. Dans ce cas, votre médecin peut vous aider à trouver un traitement approprié, tel qu'un changement de mode de vie, une thérapie ou des médicaments.

Questions fréquemment posées

Un nourrisson ou un bébé doit-il se réveiller tôt ?

Pendant la petite enfance, la plupart des bébés se réveillent pendant la nuit. Cependant, à l'approche de six mois, ils devraient être capables de dormir pendant des périodes plus longues, comme 6 à 8 heures.

Même s'il n'y a plus de tétées à 2 heures du matin après six mois, il se peut que votre bébé soit encore réveillé trop tôt à 5 heures. Selon l'endroit où vous vous trouvez dans le monde et la saison, l'heure exacte variera, mais en général, un réveil entre 6 et 7 heures du matin est bon.

Si votre bébé se lève régulièrement alors qu'il fait encore nuit, adapter son heure de coucher peut l'aider à faire la grasse matinée.

maman réveille bébé accordant son horaire

Pourquoi est-il difficile de se réveiller à l'heure ?

La raison la plus probable pour laquelle les gens ont du mal à se lever le matin est le manque de sommeil. Un manque de repos peut être dû à différents facteurs tels que des problèmes de santé mentale comme l'anxiété ou la dépression, des troubles du sommeil, des douleurs physiques, un matelas inconfortable ou le bruit des voisins, pour n'en citer que quelques-uns.

Un horaire de sommeil irrégulier qui perturbe votre rythme circadien peut également accroître la fatigue. Si le manque de sommeil est lié à des problèmes de santé, les recherches montrent que des habitudes de sommeil irrégulières sont également néfastes. Une étude a révélé que les horaires de sommeil irréguliers étaient associés à un risque plus élevé d'anomalies métaboliques, telles que l'obésité, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle, l'hyperglycémie et d'autres complications de santé.

Quelle est la meilleure façon de se réveiller ?

Si vous vous sentez comme un zombie, donnez vous un coup de pouce énergétique. Faire du sport ou sortir pour profiter de l'air frais du matin devrait être très efficace.

En outre, essayez les méthodes suivantes pour vous aider à vous sentir plus éveillé et voyez ce qui fonctionne pour vous.

  • Passez de l'eau froide sur votre visage
  • Buvez de l'eau et restez hydraté
  • Mordez dans une tranche de citron.
  • Boire une tasse de café noir ou d'expresso
  • Mettez de la musique entraînante ou motivante
  • Levez vos bras au-dessus de votre tête et touchez vos orteils.
  • Brossez vous les dents tout de suite 

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