Une bonne nuit de sommeil peut vous permettre de vous sentir énergique dans votre corps et votre esprit, prêt à affronter la journée. Mais saviez-vous que le sommeil favorise également de nombreux autres processus, comme l'apprentissage et la mémoire, la régulation émotionnelle, les fonctions cardiovasculaires et métaboliques, et l'élimination des toxines de l'organisme ?
Malheureusement, le sommeil est une chose avec laquelle beaucoup de gens ont du mal. Un sur cinq des français soufre de problèmes de sommeil chronique. Une mauvaise nuit de sommeil peut entraîner de la fatigue, des problèmes de concentration, des sautes d'humeur, des maux de tête, etc.
Pour beaucoup d'entre nous, le sommeil peut venir plus facilement en ajoutant quelques habitudes saines à notre routine avant d'aller au lit.
Cet article propose des conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil. Il aborde également les raisons possibles pour lesquelles vous ne dormez pas la nuit et comment y remédier.
1. Comment mieux dormir
L'hygiène du sommeil fait référence aux habitudes qui vous aident à passer une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez optimiser votre routine et votre environnement pour vous aider à mieux dormir. Mais il n'y a pas de solution universelle. Il s'agit de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Vous devrez peut-être essayer différentes méthodes pour trouver celle qui vous permet de mieux dormir. Mais il est également important de savoir que l'amélioration de l'hygiène du sommeil ne résout pas nécessairement les problèmes de sommeil ou les troubles de santé mentale sous-jacents. Si vous avez du mal à dormir et que vous ne parvenez pas à trouver une méthode saine pour améliorer votre sommeil, il est préférable d'en parler à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale.
Vous trouverez ci-dessous 11 conseils pour améliorer votre hygiène du sommeil et obtenir de meilleures nuits de sommeil.
Conseil N° 1 : Créez une routine pour l'heure du coucher
Avoir une routine à l'heure du coucher signifie que vous effectuez régulièrement des activités qui vous préparent au sommeil. En répétant votre routine chaque soir, vous signalez à votre corps qu'il est presque temps de se reposer.
Voici quelques exemples d'activités faisant partie de la routine du coucher :
- Boire un thé à la menthe poivrée (qui favorise la relaxation)
- Prendre une douche chaude
- Enfiler un pyjama confortable
- Se passer la soie dentaire et se brosser les dents
- Faire quelques étirements légers
- Lire quelques pages d'un livre
- Écouter une méditation sur le sommeil
Conseil N° 2 : Assurez-vous que votre chambre à coucher est confortable
Idéalement, votre chambre à coucher est un endroit frais et sombre où il n'y a pas de bruits forts qui vous empêchent de vous endormir. Si de la lumière entre dans votre chambre, essayez de la bloquer avec des rideaux occultants ou un masque de sommeil. Vous pouvez également essayer une machine à bruit blanc ou des bouchons d'oreille pour étouffer tout bruit.
Diffuser des huiles essentielles dans votre chambre peut également vous aider à trouver le sommeil. Par exemple, il a été démontré que l'inhalation de lavande améliore la qualité du sommeil chez les personnes ayant des problèmes de sommeil déclarés.
Essayez d'éviter d'utiliser votre lit pour prendre vos repas, regarder la télévision ou travailler sur votre ordinateur portable pendant la journée. Ainsi, vous n'associerez pas votre lit à l'activité, mais plutôt au repos.
Investissez dans votre literie :
Un matelas ou un oreiller vieux ou inconfortable peut entraîner un sommeil interrompu, des douleurs dorsales et des douleurs cervicales. Pour éviter cela :
- Choisissez un lit et des oreillers qui vous soutiennent : Dormez sur un lit et un oreiller qui offrent suffisamment de soutien et de confort pour votre corps.
- Recherchez une literie de qualité : Certaines personnes aiment les draps et les couettes en lin ou en coton, car ce sont des matières qui respirent.
Conseil N° 3 : Abandonnez la lumière bleue avant de vous coucher
La lumière bleue qu'émettent votre téléphone, votre ordinateur portable et votre télévision stimule votre cerveau et peut empêcher la relaxation dont vous avez besoin pour dormir. Il est recommandé d'arrêter d'utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant de se coucher.
Conseil N° 4 : Réduisez votre consommation de nourriture à l'approche de l'heure du coucher
Il est souvent difficile de s'endormir l'estomac plein. Bien sûr, vous ne voulez pas non plus avoir faim quand vous allez vous coucher. Essayez de prendre votre dernier repas environ deux à trois heures avant de vous coucher. Si vous avez faim juste avant de vous coucher, essayez de manger une collation légère comme un fruit ou quelques craquelins.
Conseil N° 5 : Arrêtez de boire de l'eau deux heures avant de dormir
Boire de l'eau juste avant de se coucher signifie souvent que vous vous lèverez au milieu de la nuit (peut-être même plusieurs fois) pour aller aux toilettes. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour pouvoir arrêter de boire au moins deux heures avant votre routine nocturne.
Conseil N° 6 : Évitez l'alcool et la caféine avant de vous coucher
L'alcool et la caféine sont à la fois des stimulants énergétiques et des stimulants vésicaux. Si vous avez des problèmes de sommeil, essayez de limiter votre consommation d'alcool et de caféine pendant la journée, mais surtout avant de vous coucher.
Même certains aliments contiennent de la caféine, comme le chocolat, alors faites attention à ce que vous mangez comme collation au coucher.
Conseil N° 7 : Évitez la nicotine
La nicotine est un autre stimulant connu pour avoir un effet négatif sur la qualité du sommeil. Outre ses autres risques pour la santé, tels que les maladies cardiovasculaires et les cancers, le tabagisme est lié à l'insomnie, à l'apnée du sommeil (un état dans lequel la respiration s'arrête et reprend au cours de la nuit) et à d'autres troubles du sommeil.
Conseil N° 8 : Soyez cohérent
Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Bien sûr, il est naturel d'avoir des nuits où l'on se couche plus tard que d'habitude, que ce soit pour préparer le lendemain ou pour s'amuser lors d'une réunion sociale. Ce n'est pas grave si vous vous égarez ; essayez simplement de vous coucher à votre heure habituelle le soir suivant.
Il est recommandé à la plupart des adultes de dormir entre sept et huit heures par nuit.
Conseil N° 9 : Levez-vous lorsque vous n'arrivez pas à dormir
Certaines nuits, il peut être difficile de s'endormir ou de rester endormi. Vous pouvez vous tourner et vous retourner, regarder l'horloge, compter les moutons et devenir frustré.
Si vous vous retournez pendant 20 minutes ou plus, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant, comme lire un livre, tenir un journal, écouter de la musique ou méditer. Ensuite, retournez au lit et essayez à nouveau.
Conseil N° 10 : Soyez physiquement actif
Une routine de jour est tout aussi importante qu'une routine de nuit. L'intégration d'un exercice physique régulier dans votre routine peut vous aider à vous sentir plus fatigué le soir et à améliorer votre sommeil. Des recherches ont également montré que l'exercice physique renforce les effets de la mélatonine, l'hormone naturelle du sommeil.
Conseil N° 11 : Sautez la sieste de jour
Les longues siestes ou les siestes trop proches de l'heure du coucher peuvent rendre difficile l'endormissement et le maintien du sommeil pendant la nuit.
2. Causes potentielles des problèmes de sommeil
Il est possible que des causes, autres qu'une mauvaise hygiène du sommeil, contribuent aux problèmes de sommeil.
Les troubles du sommeil les plus courants comprennent :
- L'insomnie : Difficulté à s'endormir ou à rester endormi.
- La narcolepsie : Un état qui entraîne une somnolence pendant la journée et un endormissement inattendu pendant la journée.
- Le syndrome des jambes sans repos : Le syndrome des jambes sans repos : une maladie qui provoque l'envie de bouger les jambes en raison de sensations inconfortables dans le corps.
- Apnée du sommeil : La respiration s'arrête et reprend pendant la nuit, ce qui limite l'apport d'oxygène à l'organisme.
Les troubles de la santé mentale peuvent également contribuer aux difficultés de sommeil. Il s'agit notamment de l'anxiété, du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), du trouble bipolaire et de la dépression. Les symptômes dépressifs peuvent également vous faire dormir plus longtemps que d'habitude (par exemple, si vous dormez 10 heures par jour et avez du mal à sortir du lit).
Certains médicaments, comme les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS)18, les amphétamines (comme Adderall)19, les anticonvulsivants20 et les stéroïdes21 peuvent contribuer aux difficultés de sommeil.
Si vous avez du mal à dormir malgré tous vos efforts pour améliorer votre hygiène de sommeil, il est peut-être temps de consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale. Vous méritez le meilleur sommeil possible.
3. Comment trouver de l'aide
Si vous avez des problèmes de sommeil qui ne s'améliorent pas, essayez de consulter un médecin généraliste. Il vous interrogera probablement sur vos habitudes de sommeil et sur vos problèmes de sommeil, vous fera passer un examen physique et examinera vos antécédents médicaux.
N'oubliez pas d'informer votre médecin de tous les médicaments, vitamines ou suppléments que vous prenez, même si vous ne pensez pas qu'ils interfèrent avec votre sommeil.
Le fait de brosser un tableau complet de votre santé et de votre mode de vie peut aider le médecin à déterminer les changements que vous pourriez apporter pour mieux dormir.
Un médecin peut vous adresser à un professionnel de la santé mentale (comme un thérapeute ou un psychiatre) si vous souffrez d'un trouble mental qui contribue à vos problèmes de sommeil. Un médecin peut même vous adresser à un spécialiste du sommeil.
Un spécialiste du sommeil peut diagnostiquer les troubles du sommeil et même vous apprendre des modifications cognitives ou comportementales pour améliorer la qualité de votre sommeil. Dans certains cas, il peut vous être recommandé de participer à une étude du sommeil. Au cours d'une étude, vous dormez dans une partie d'un laboratoire aménagée comme une chambre à coucher. Un spécialiste surveille votre activité cérébrale pendant que vous dormez et peut alors diagnostiquer d'éventuels troubles du sommeil.
4. Un mot de Petit Réveil
Avoir des difficultés à s'endormir ou à rester endormi peut être frustrant. Mais en prêtant attention à votre hygiène de sommeil, vous pouvez améliorer votre routine et vous préparer à vous reposer.
Si vous avez constamment des problèmes de sommeil, vous n'êtes pas obligé de vivre seul cette situation. Parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale, qui pourra identifier les causes potentielles de vos difficultés de sommeil et vous fournir les moyens de les surmonter pour mieux dormir.
Pour aller plus loin
➡️ Institut national du sommeil et de la vigilance
➡️ Réseau Morphée – consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil
➡️ Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil
