Si vous voulez savoir comment vous réveiller plus tôt, eh bien, vous avez cliqué sur le bon article. Nous avons demandé à des experts du sommeil de nous donner des conseils pour avancer votre heure de réveil d'une manière saine et durable - et croyez-nous, c'est faisable.
Bien que les PDG en soient obsédés, que d'innombrables personnes l'ajoutent à leur liste de résolutions du Nouvel An et que nous parlions de se lever tôt comme s'il y avait quelque chose de fondamentalement moral à cela, il n'y a rien d'intrinsèquement meilleur à se réveiller, disons, à 5 heures du matin plutôt qu'à 7 heures.
Le docteur Dianne M. Augelli, médecin spécialiste du sommeil au Weill Cornell Medical Center, l'explique ainsi :
Certains d'entre nous fonctionnent mieux le matin, nos niveaux d'énergie sont plus élevés et nous sommes plus productifs à ce moment-là, alors que d'autres s'épanouissent le soir. Qu'est-ce qui détermine si vous êtes une alouette du matin, un oiseau de nuit ou un oiseau entre les deux ? Tout dépend de votre rythme circadien (l'horloge interne de votre corps), qui est influencé par la génétique, l'âge, les facteurs environnementaux et les différences biologiques individuelles.
Vous pouvez déterminer votre rythme circadien en remarquant l'heure à laquelle vous vous couchez naturellement et l'heure à laquelle vous vous réveillez naturellement en l'absence de facteurs extérieurs influençant votre routine (comme les réveils ou les horaires de travail), explique Augelli. Votre rythme circadien est "un peu mutable", dit-elle (ce qui signifie que vous pouvez le modifier légèrement), mais faire des changements radicaux comme augmenter votre heure de réveil de trois ou quatre heures va être assez difficile. Néanmoins, avec de la patience et du dévouement, c'est possible. (Et dans certains cas, cela peut s'avérer nécessaire, en fonction de votre horaire de travail, du style de vie souhaité et des exigences de votre foyer). Voici les conseils qui peuvent vous aider à trouver le moyen de vous réveiller tôt.
1. Comprenez votre motivation
Si vous êtes de nature plutôt noctambule, il ne sera pas facile de vous lever tôt. Vous devez donc vous engager à en faire une habitude à long terme. Les premiers jours seront probablement difficiles, prévient Kenneally. Mais en général, la plupart des gens s'en sortent bien une fois qu'ils ont établi un nouveau rythme de sommeil sain.
Augelli demande à ses patients d'être honnêtes avec eux-mêmes et de se demander pourquoi ils essaient de changer leur routine pour se réveiller tôt. Si c'est simplement à cause de la pression sociale qui les pousse à se lever tôt, ce n'est peut-être pas la bonne solution. Veillez plutôt à ce que votre motivation soit suffisamment forte pour vous tirer du lit à la même heure chaque jour, même les matins où vous préféreriez vraiment appuyer sur la touche "snooze".
2. Modifiez progressivement votre horaire de sommeil
Il est beaucoup plus facile de cimenter une nouvelle habitude de se lever tôt si vous laissez à votre corps le temps de s'adapter progressivement. Augelli recommande d'avancer votre heure de réveil de 15 à 30 minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. "Trente minutes, c'est assez facile pour notre corps de s'y habituer, par rapport à de grands changements, comme une heure ou deux heures", explique-t-elle.
3. Ne forcez pas à vous coucher tôt
Si vous voulez vous réveiller plus tôt, vous devriez vous coucher plus tôt pour avoir plus d'heures de sommeil, non ? Pas exactement. Essayer d'aller au lit avant d'avoir sommeil peut en fait provoquer des insomnies, explique Mme Augelli. Elle conseille plutôt d'établir une routine relaxante à l'heure du coucher (nous y reviendrons dans une minute) et de ne se coucher que lorsqu'on est vraiment fatigué. L'espoir, explique-t-elle, est qu'à mesure que votre corps s'habitue à se réveiller plus tôt, vous vous endormirez plus tôt le soir.
4. Recherchez la cohérence dans vos réveils
Nous sommes nombreux à nous réveiller à des heures radicalement différentes en semaine et le week-end. Ce décalage peut modifier notre horloge interne et provoquer un phénomène connu sous le nom de décalage horaire social, explique Augelli.
Le décalage horaire social peut avoir un impact négatif sur votre santé et rendre votre objectif de vous lever tôt plus difficile. Imaginons, par exemple, que vous ayez fait la grasse matinée jusqu'à 10 heures le week-end, mais que nous soyons lundi et que vous vouliez vous lever à 6 heures du matin. Ce qui serait moins désagréable, c'est de se réveiller à 7 heures le lundi après un week-end où vous vous êtes levé à 8 heures. Kenneally conseille généralement aux gens de ne pas avoir plus de 30 minutes de différence entre l'heure de réveil en semaine et le week-end et d'éviter de faire une sieste pendant la journée. Gardez cela à l'esprit lorsque vous fixez votre objectif d'heure de réveil. Il peut être tout à fait possible de se lever à 5 heures du matin en semaine, mais si vous n'êtes pas en mesure de respecter cet objectif le week-end, vous devriez le réévaluer.
"Le corps a besoin de constance", explique Augelli. Donc, si vous voulez établir une habitude à long terme de vous lever tôt le matin, vous devez être relativement constant sept jours par semaine. Il est également très important de dormir suffisamment chaque nuit, ajoute-t-elle.
5. Faites de l'exercice au bon moment
Faire de l'exercice peut vous aider à bien dormir (et donc à vous réveiller plus tôt), mais vous devez choisir le bon moment. L'idéal est de faire de l'exercice à l'extérieur pendant la journée, quand il y a du soleil, dit Augelli. Mais si ce n'est pas possible, assurez-vous de faire de l'exercice plus de deux heures avant de vous coucher, sinon vous pourriez involontairement repousser votre heure de sommeil. "Lorsque nous faisons de l'exercice, nous sommes activés", dit-elle. "Et si vous essayez de vous coucher à 22 heures et que vous faites de l'exercice à 21 heures, vous n'arriverez pas à vous endormir".
6. Instaurez une routine relaxante à l'heure du coucher
Se livrer à des activités mentalement stimulantes avant de se coucher comme travailler, lire les nouvelles ou faire défiler les médias sociaux - peut activer votre cerveau, déclencher des pensées stressantes et rendre l'endormissement plus difficile. "Il est très difficile, si vous travaillez sur votre ordinateur, de simplement fermer l'ordinateur et de vous mettre au lit", dit Kenneally. "Le cerveau ne peut pas changer de vitesse aussi rapidement".
De telles activités peuvent également avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. "Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, les pensées peuvent recommencer à circuler assez facilement", dit Kenneally. L'instauration d'une routine relaxante environ deux heures avant le coucher peut aider à éviter cela en envoyant au cerveau des signaux indiquant qu'il est temps de se détendre. Ce qui est relaxant varie d'une personne à l'autre, mais vous pouvez essayer des choses comme la lecture, la méditation guidée, le yoga doux ou parler à un être cher.
7. S'exposer à la lumière dès le matin
Notre corps utilise la lumière pour lire l'heure, donc s'exposer à la lumière à la même heure chaque matin peut nous aider à ajuster nos rythmes circadiens (c'est-à-dire nos cycles naturels de sommeil) pour nous réveiller plus tôt, explique Augelli. Idéalement, vous devriez être exposé à la lumière pendant environ 30 minutes dans l'heure qui suit votre réveil, et il est préférable que cette lumière soit celle du soleil, que vous pouvez obtenir en sortant ou en vous asseyant devant une fenêtre ensoleillée.
Selon le temps et la saison, cela n'est pas toujours possible, auquel cas vous pouvez utiliser une boîte à lumière à large spectre ou un réveil lumineux spécialement conçu pour obtenir un effet similaire. Il suffit d'allumer la lumière peu après votre réveil et de vous asseoir près d'elle pendant que vous prenez votre petit-déjeuner, travaillez ou accomplissez une autre partie de votre routine matinale. "Cela peut être vraiment, vraiment utile", dit Kenneally. Veillez simplement à éteindre la lumière une fois que vous avez atteint la dose recommandée d'une demi-heure. "Il faut faire très attention à ne pas l'utiliser plus tard dans la journée, car cela peut avoir l'effet inverse", prévient Mme Kenneally.
8. Prenez de la mélatonine à faible dose
La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement, et votre taux de mélatonine atteint généralement son maximum plusieurs heures avant votre heure normale de coucher, explique Kenneally. Donc, si vous essayez de prendre l'habitude de vous coucher et de vous réveiller plus tôt, il peut être utile de prendre une faible dose de mélatonine en vente libre (environ trois grammes) environ une heure et demie avant l'heure à laquelle vous souhaitez vous coucher, suggère Kenneally. Cela peut aider le corps et le cerveau à comprendre qu'il est temps de dormir.
9. Limitez la lumière la nuit
Nos appareils électroniques émettent une lumière qui peut interférer avec notre rythme circadien et la production de mélatonine, ce qui peut avoir un impact sur notre capacité à nous endormir, explique Mme Augelli. C'est pourquoi elle recommande d'éviter les écrans dans l'heure ou les deux heures précédant le coucher. Si ce n'est pas possible, portez des lunettes anti-lumière bleue pour filtrer les longueurs d'onde les plus nocives, dit-elle.
10. Ne mangez pas avant de vous coucher
Manger trop près de l'heure du coucher peut déclencher un reflux acide ou un reflux acide silencieux, ce qui peut perturber votre sommeil (et donc rendre plus difficile un réveil précoce), dit Augelli. Au lieu de cela, planifiez votre emploi du temps de manière à dîner plusieurs heures avant de vous coucher. "Cela va vous mettre sur une meilleure voie pour que vous ayez le temps de digérer" avant de vous mettre au lit, dit-elle.
11. Limitez votre consommation d'alcool
Vous pensez peut-être que votre consommation nocturne de vin vous aide à vous endormir, mais l'alcool peut avoir l'effet inverse. Prendre un verre plusieurs heures avant de se coucher n'est généralement pas un problème pour la plupart des gens, dit Augelli, mais boire plus que cela peut perturber votre sommeil, en particulier pendant la deuxième moitié de la nuit. Vous risquez de ronfler davantage, de souffrir de troubles respiratoires du sommeil et de souffrir de reflux acides silencieux. De plus, une nuit de consommation excessive d'alcool peut affecter votre sommeil plusieurs nuits de suite, selon Augelli. Donc, si vous tenez à vous réveiller tôt, réduisez votre consommation d'alcool au minimum - cela fera une grande différence le matin.
12. Surveillez votre consommation de caféine.
Vous avez probablement entendu le conseil d'éviter la caféine dans les heures précédant le coucher. Une meilleure règle à suivre est de se concentrer sur la consommation quotidienne totale, dit Augelli. Comme la caféine peut rester dans votre organisme pendant plus de huit heures, en consommer trop à tout moment de la journée peut fragmenter votre sommeil et vous empêcher d'atteindre un état de sommeil profond, explique-t-elle.
Quelle quantité est trop élevée ? Augelli recommande à la plupart des gens de ne pas dépasser 400 milligrammes de caféine par jour, et les personnes sensibles à ce stimulant ou qui ont des difficultés à dormir devraient viser une quantité beaucoup plus faible (100 à 300 milligrammes au maximum). Gardez cela à l'esprit la prochaine fois que vous serez tenté de commander un triple shot venti.
13. Consultez un spécialiste du sommeil.
Si vous avez suivi tous les conseils ci-dessus mais que vous avez toujours du mal à vous réveiller à l'heure souhaitée, demandez l'aide d'un spécialiste du sommeil. Il se peut que d'autres facteurs nuisent à votre capacité à respecter votre routine de sommeil idéale, explique Mme Kenneally. Un professionnel certifié peut vous aider à aller au fond du problème et à vous mettre sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de sommeil.
