Certaines personnes ouvrent les yeux le matin après une nuit de sommeil réparateur, prêtes à commencer leur journée. Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à bien se réveiller et, par conséquent, ont du mal à se préparer pour le travail, l'école ou d'autres responsabilités.
La somnolence initiale ressentie au réveil, également appelée inertie du sommeil, est l'une des raisons pour lesquelles les matins peuvent être particulièrement difficiles. L'inertie du sommeil peut provoquer de l'irritabilité et de la confusion et peut réduire votre capacité à vous concentrer ou à penser clairement. L'inertie du sommeil est aggravée par un sommeil insuffisant et le fait de se réveiller d'un stade de sommeil profond.
Les effets initiaux de l'inertie du sommeil durent généralement entre 15 et 30 minutes, mais ils peuvent persister jusqu'à deux heures. Cependant, de petits changements dans le mode de vie peuvent améliorer la vigilance matinale et minimiser les effets indésirables de l'inertie du sommeil. Nous examinons un certain nombre de stratégies pour vous aider à vous réveiller plus facilement le matin et à rester alerte.
1. Conservez une heure de réveil constante
Les experts du sommeil recommandent de s'endormir et de se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. Un horaire de sommeil régulier aide à réguler l'horloge interne du corps, qui influence le cycle veille-sommeil, un ensemble de processus physiques qui font que l'on se sent endormi le soir et prêt à se lever le matin.
Le cycle veille-sommeil affecte un certain nombre de fonctions importantes, de la restauration de l'énergie à la guérison de l'organisme. Si l'horaire de sommeil d'une personne est irrégulier ou n'est pas aligné avec le lever et le coucher du soleil, se réveiller le matin peut sembler plus difficile.
2. N'appuyez pas sur le bouton Snooze
Sortir du lit dès la première alarme peut faciliter le réveil. Bien qu'il puisse être tentant d'appuyer sur le bouton "snooze" pour obtenir quelques minutes de sommeil supplémentaires, ce sommeil supplémentaire sera fragmenté. Le sommeil perturbé ne procure pas les mêmes avantages que le sommeil continu. En fait, il est associé à une augmentation du stress et à d'autres effets néfastes.
Plutôt que de vous laisser le temps de roupiller le matin, il peut être plus utile de régler votre alarme un peu plus tard et d'éviter de roupiller afin de maximiser la quantité et la qualité du sommeil. S'il vous est difficile de vous lever après avoir entendu la première alarme, encouragez les gens à se lever rapidement en éloignant le dispositif d'alarme de votre lit.
Dormez suffisamment
L'une des raisons pour lesquelles les gens s'appuient sur le bouton "snooze" est qu'ils ne se réveillent pas frais et dispos et ont envie de dormir davantage.
Cependant, dormir quelques minutes de plus le matin n'aidera pas forcément une personne qui souffre d'un manque de sommeil chronique. Chaque personne a ses propres besoins en matière de sommeil, mais la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil au total, alors que plus de 35 % dorment moins de sept heures. Tenez compte de votre heure de coucher, de votre heure de réveil et du temps total passé à dormir pendant la nuit. Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, vous avez peut-être intérêt à consacrer plus de temps au sommeil.
3. Laissez entrer la lumière naturelle
L'exposition à la lumière du jour arrête la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle veille-sommeil en favorisant le sommeil. Dormir avec les rideaux ouverts ou partiellement ouverts peut permettre au soleil de vous réveiller naturellement. Dans les endroits où la lumière du jour est plus faible ou si vous suivez un programme qui nécessite de se réveiller dans l'obscurité, envisagez d'utiliser une lampe de réveil. Ces réveils simulateurs d'aube sont conçues pour s'allumer progressivement et se comporter comme la lumière naturelle du soleil.
En outre, l'exposition à la lumière pendant la journée peut favoriser un cycle veille-sommeil sain. Une étude menée auprès d'étudiants universitaires a révélé que la lumière bleue dans la salle de classe favorise la vigilance et améliore l'humeur pendant les cours du matin. Une autre étude portant sur des employés de bureau exposés à la lumière pendant leur journée de travail a montré que les participants étaient de meilleure humeur et avaient un sommeil de meilleure qualité la nuit.
4. Écoutez de la musique énergisante
Les recherches montrent que le son de votre réveil pourrait potentiellement réduire la grogne ou l'inertie du sommeil que vous ressentez après le réveil. Les recherches ne sont pas encore concluantes quant aux sons les plus efficaces pour se réveiller. Cependant, il existe des preuves associant les alarmes à sons mélodiques à une moindre inertie du sommeil perçue et les alarmes à sons neutres, comme les bips, à une plus grande inertie du sommeil perçue.
La musique mélodique suit des schémas prévisibles, comme ceux que l'on entend dans une chanson pop énergique, ce qui la rend facile à fredonner ou à chanter et peut être plus stimulante pour le réveil. Essayez différents sons ou chansons de réveil pour identifier la meilleure façon de passer du sommeil à l'éveil.
5. Prendre une douche
Pour de nombreuses personnes, prendre une douche fait partie intégrante de leur routine matinale. La température de l'eau, en particulier, peut influencer la vigilance.
Une étude randomisée et contrôlée a examiné l'impact des douches chaudes et froides le matin. Les participants ont commencé par prendre une douche à leur température préférée, puis ont passé les 30 à 90 dernières secondes de la douche sous l'eau froide. Un avantage fréquemment cité de l'exposition à l'eau froide était un niveau d'énergie plus élevé. Certains participants ont décrit le regain d'énergie comme étant similaire à l'effet de la consommation de caféine.
6. Mangez un petit-déjeuner nutritif
La nourriture est essentielle pour obtenir les nutriments et l'énergie nécessaires chaque jour. Prendre un petit-déjeuner est un excellent moyen d'augmenter votre énergie le matin.
Certaines recherches montrent que les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner font état d'une plus grande vigilance et d'une meilleure humeur au réveil, ainsi que d'un meilleur sommeil général que les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner. En outre, le fait de sauter le petit-déjeuner peut perturber le cycle veille-sommeil.
Les recommandations diététiques actuelles indiquent qu'une alimentation saine comprend des protéines, des fruits ou des légumes, des céréales complètes et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ; vous pouvez donc envisager d'intégrer ces types d'aliments à votre petit-déjeuner.
7. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice physique fréquent présente de nombreux avantages pour la santé, notamment un sommeil de meilleure qualité. Des études ont montré que l'exercice régulier peut favoriser un endormissement plus rapide et un sommeil plus long en général, ce qui peut vous aider à vous réveiller plus frais.
Les experts du sommeil recommandent de faire de l'exercice presque tous les jours pendant au moins 30 minutes. Cependant, ils déconseillent également de faire de l'exercice intense deux à trois heures avant de s'endormir. Un exercice intense avant le coucher peut augmenter le temps nécessaire pour s'endormir. Les exercices doux, comme les étirements ou le yoga, peuvent être appropriés dans le cadre d'une routine relaxante avant le coucher.
8. Adoptez une bonne hygiène du sommeil
Pour se réveiller facilement, il faut passer une bonne nuit de sommeil. L'hygiène du sommeil fait référence aux habitudes saines qui peuvent aider à bien dormir. Il existe de nombreuses méthodes qui favorisent une bonne hygiène du sommeil.
- Respectez un horaire régulier : Faire la grasse matinée le week-end peut perturber votre rythme circadien. Essayez plutôt de vous réveiller à la même heure chaque jour et de vous coucher à la même heure le soir.
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Suivez une routine nocturne : Une routine relaxante le soir peut vous aider à vous détendre. Lire un livre, prendre un bain, écouter de la musique, faire du yoga et méditer sont autant de stratégies pour se mettre au calme avant de se coucher.
- Adoptez des habitudes saines : Les activités diurnes peuvent également avoir un impact sur le sommeil nocturne. L'exercice régulier et l'exposition quotidienne à la lumière du soleil sont importants pour votre santé générale et la qualité de votre sommeil. Réduire ou arrêter de fumer peut également améliorer le sommeil.
- Optimisez votre chambre à coucher : Un environnement de sommeil doit être sombre et calme, avec une température fraîche. Pour améliorer votre chambre à coucher pour le sommeil, vous pouvez utiliser un ventilateur pour rafraîchir la pièce et créer un bruit blanc et accrocher des rideaux occultants pour bloquer la lumière indésirable.
- Limitez le temps passé devant un écran : Les écrans tels que les téléphones portables, les ordinateurs et les ordinateurs émettent une lumière bleue qui peut perturber votre cycle veille-sommeil et affecter la qualité du sommeil. Les experts vous recommandent de retirer ces appareils de la chambre à coucher pour mieux dormir.
- Évitez certaines boissons et certains aliments : Boire de la caféine trop tard dans la journée peut vous tenir éveillé la nuit, et l'alcool détériore la profondeur et la durée du sommeil. Évitez de manger des aliments épicés et gras avant de vous coucher car ils peuvent déclencher des brûlures d'estomac et rendre l'endormissement difficile.
- Sortez du lit si vous n'arrivez pas à dormir : Limitez l'utilisation de votre lit au sommeil et au sexe. Si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 20 minutes suivant votre mise au lit, essayez une activité calme et relaxante dans une autre pièce. Retournez au lit lorsque vous avez envie de dormir.
9. Quand en parler à votre médecin
Parfois, améliorer la vigilance le matin n'est pas aussi simple que de modifier son mode de vie. Le fait de se réveiller régulièrement en se sentant groggy et peu reposé peut être le signe d'un trouble du sommeil sous-jacent. Voici d'autres symptômes des troubles du sommeil :
- Des difficultés à s'endormir ou à rester endormi.
- ronflement excessif ou arrêt respiratoire pendant le sommeil
- somnolence pendant la journée et besoin de faire des siestes fréquentes
- Sensations de fourmillement ou de reptation dans les membres
- Fréquents soubresauts pendant le sommeil.
Prenez note de vos expériences de sommeil, de réveil et de vos niveaux d'énergie tout au long de la journée, et partagez-les avec votre prestataire de soins. Un médecin peut déterminer si vous souffrez d'un trouble du sommeil et vous proposer des recommandations de traitement ou des suggestions pour une évaluation plus approfondie.
